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編譯 樂羽嘉
為了確保隨著年齡增加，身體依然處於絕佳狀態，適時透過飲食或營養補充錠補充一些維生素和礦物質是不可或缺的。
讓飲食均衡涵蓋各種的維生素和礦物質，不只對整體健康很重要，對於高品質的老化也很重要。根據《老化臨床干預》（Clinical Interventions in Aging）期刊的一篇研究，這是因為老年人維生素攝取不足的風險特別高。
我們的飲食通常就會提供多數需要的維生素和礦物質，不過如果你因某些健康狀況、藥物影響或飲食限制而導致營養缺乏，醫生可能會建議補充營養品。在這種情況下，服用任何補充品之前，請先諮詢醫生，確保身體獲得所需的營養。
以優雅老化來說，專家建議可以適量攝取以下維生素和礦物質：
1.鎂
鎂這種礦物質提供身體需要的幾項關鍵功能，保持肌肉強壯，調節血糖，促進心臟健康。
整合醫學內科醫生泰特保（Dr. Jacob Teitelbaum）表示，「鎂對於人體內超過300種反應非常重要」。他表示，未加工飲食每天大約含有600毫克的鎂。一般建議成年男性每天攝取400毫克至420毫克鎂，成年女性則是310毫克至320毫克，孕婦及哺乳婦女則需要攝取更多。
泰特保警告，鎂太少可能帶來的影響包括代謝症候群風險增加，可能造成心臟病發作、中風與失智。若是鎂攝取不足，你也可能會感覺筋疲力竭或是肌肉疼痛。
運動醫學專家布魯克納醫生（Dr. Peter Brukner）表示，你可以在堅果、種籽、全穀、菠菜等綠葉蔬菜中找到鎂，黑巧克力也行。
他提醒，部分老年人或服用特定藥物（例如利尿劑或治療胃酸逆流藥物）的人，可能無法從飲食中獲取足夠的鎂，因而可能需要補充劑。但過量攝取鎂可能會引起腸胃不適，需要特別注意。
2.維生素B群
你也需要各式各樣的維生素B ，包括B12和葉酸，以在老化過程中維持健康。維生素B12和葉酸協同合作，能夠幫助身體製造新細胞，包括血液細胞和神經細胞。雖然隨著年紀增加，你不一定需要更多B12，但變老之後身體吸收能力會變差。布魯克納醫生表示這是因為胃製造的胃酸變少，而這些胃酸是把維生素從食物轉換到身體所需要的。
泰特保表示，維生素B群對於製造能量非常重要，若攝取不足可能會影響健康。他警告說，維生素B缺乏與失智症風險顯著增加（特別是葉酸缺乏）、心臟病發作和中風風險增加（尤其是同半胱氨酸水平升高的人）有關。維生素B12缺乏的症狀包括虛弱或平衡感不佳、食慾不振，以及手腳麻木和刺痛等。
維生素B12主要存在於肉類、魚類和雞蛋等動物性蛋白質中。布魯克納醫生表示，如果你不吃這些食物，可以選擇攝取添加了B12的食品，例如穀類早餐和營養酵母。
他解釋說，「老年人，尤其是患有胃部問題或服用降低胃酸藥物的人，可能需要補充維生素B12補充錠。」
紐約營養師、糖尿病專家緹（Amelia Ti）補充說，服用可能阻礙維生素B12吸收的藥物（如奧美拉唑或二甲雙胍）的人，可能也需要補充維生素B12。
3.鈣
國家老化研究所（The National Institute on Aging）指出，鈣質對於有骨質疏鬆風險的老人來說特別重要，建議51至70歲男性每天攝取1000毫克鈣，71歲以上男性1200每天毫克，51歲以上女性則建議每天攝取1200毫克鈣。
布魯克納醫生說，大家都知道鈣質可以讓骨骼強健，但對於讓肌肉正確運作也很重要。
「隨著年紀變老，我們的身體從食物中攝取的鈣變少，這會造成骨骼變得比較脆弱。」
「你可以從牛奶、優格、起司等天然來源獲得鈣質。」根據哈佛公衛學院，羽衣甘藍、豆腐、杏仁和菠菜也含有鈣。
營養專家柏恩斯汀（Kara Burnstine）建議每天至少吃兩份乳製品，或者吃很多綠葉蔬菜，然後做重量訓練，對於保護骨骼來說非常有用。
布魯克納醫生表示，如果你有骨質疏鬆問題，或者無法透過食物攝取足夠的鈣，那麼或許可以服用補充錠。但是太多的鈣也可能造成腎結石等問題，所以服用前請先與醫師討論。
4.維生素D
維生素D常被稱為太陽維生素，因為一般來說你只要到了戶外，就會透過皮膚吸收到維生素D。不過在冬天，若你住在烏雲密布的地方，或者不太容易曬到天然的陽光，可能就有維生素D不足的問題。你的身體需要維生素D來適度地吸收鈣，促進骨骼健康。
布魯克納醫生說，除了太陽，你也可以從鮭魚和鯖魚等富含脂肪的魚類、營養強化牛乳和穀片攝取維生素D。若你有骨質疏鬆問題，醫生或許會建議你直接服用營養補充品。
除了骨骼健康，泰特保醫生表示維生素D可以幫助預防疾病。他說，維生素D攝取不足與自身免疫問題增加、嚴重傳染病風險較高（新冠疫情期間，部分醫療權威有補充維生素D），以及癌症風險上升有關。
5.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸對於人體的許多功能至關重要，對心臟和大腦健康都發揮重要作用。克利夫蘭診所指出，人體無法自行合成足夠的Omega-3，我們需要透過飲食或補充品來獲得足夠的Omega-3脂肪酸。
布魯克納醫生解釋，「Omega-3脂肪酸對心臟健康非常有益，並且能夠減少發炎反應，這對於老人來說尤為重要。」
「它們同樣有助於維持大腦健康，並可能幫助預防記憶力衰退及阿茲海默症等疾病。」
緹醫生進一步表示，Omega-3透過降低體內發炎反應，來減輕腫脹和炎症。
鮭魚等油脂豐富的魚類是優質的Omega-3脂肪酸來源。布魯克納醫生表示，亞麻籽、奇亞籽和核桃也是不錯的選擇，但他提醒，「這些植物性來源提供的Omega-3類型，人體比較難有效利用。」此外，魚油和藻油也是良好的補充來源。
6.鋅
《老化與老化相關疾病病理學》（Pathobiology of Aging and Age-related Diseases）期刊一項2015年的研究，稱鋅是「對於人體整體健康，尤其是老年人至關重要的微量營養素。」
研究作者表示，鋅在老化過程中扮演「重要角色」，而缺乏鋅可能與多種與年齡相關的慢性疾病有關，包括動脈硬化、神經系統退化性疾病、免疫系統的老化變化以及癌症。
布魯克納醫生解釋：「隨著年齡增長，我們的免疫系統會變得較為脆弱，如果體內鋅含量不足，可能會讓情況變得更加糟糕。」
貝類、紅肉、家禽、豆類、堅果和種子都是鋅的良好來源。布魯克納醫生特別提到，牡蠣含有豐富的鋅。
他說，「一些老人可能會發現補充鋅對健康有幫助，特別是如果他們經常生病或飲食中缺乏富含鋅的食物。但攝取過量的鋅可能會干擾身體內其他礦物質的平衡，因此遵循建議攝取量非常重要。」
（資料來源：CNET、Forbes）
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