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20分鐘也能維持身材!他們每晚飯後走路,睡得更久心情更好

晚上散步能幫助入眠。Unsplash by jonathan wilson rosas peña
晚上散步能幫助入眠。Unsplash by jonathan wilson rosas peña

本文共1810字

經濟日報 遠見雜誌

文/林士蕙

很多人都有睡眠問題,輾轉難眠。其實生活中一個簡單的小習慣,就能幫助你一夜好眠,那就是:晚上散步!不少人已夜夜實踐,獲得好眠。去年更有科學實證指出,每晚走路可以讓你睡得更久,早上醒來,感覺心情也鬆了一下。到底醫生與健身專家怎麼說?實際執行的人,經驗如何?

住在德國的網友夸森(Bekir Közen),最近在Quora網站上分享了他的夜間散步經驗。他指出,自己每晚都會放下手機去散步約半小時左右,他認為這是確保自己至今夜夜都好睡的關鍵!

澳洲女孩瓦區蔓 (Relzy Watchman)也同意這個觀點。她指出,自己喜歡每晚飯後就出去散步個半小時,最多一小時。她會採取快走以稍微加快心跳,但不過度。然後回家洗個澡,放鬆一下後,總是能很快入眠。

你可能會疑惑,晚上不是該休息了嗎,怎麼還要出門走路?別擔心,我們說的可不是健行或慢跑,只是在晚餐後數十分鐘的悠閒漫步。這樣做並不會太累,反而能提升睡眠品質。

研究:每晚走路可睡得更久,早上醒來心情更好

這個微運動的效果,已獲得科學實證。2023年,俄羅斯北方國立醫科大學的學者寶路妮娜(Victoria N.Polunina )引領團隊發表一項研究,他們邀請180位念醫科的大學生參與,分成兩組,一組每晚都會外出散步,另一組則在家消磨時間。結果證實,對於這群念醫科,課業壓力不小的年輕人來說,每晚出來走路是紓壓助眠的好方式!

因為外出散步組的大學生,經專業評估,明顯比在家組的大學生心情更愉快,睡眠品質更好,睡眠時間也較長。有人表示,早上醒來感覺心情也變輕鬆!

但是,以前許多專家也說過,晚上運動會妨礙睡眠。難道論點被推翻了嗎?

根據2018年刊載在《Sport Medicine》期刊上一份研究便指出,只要適度,晚上運動其實可促進睡眠。這研究追蹤了23項相關研究指出,晚上適度運動,反而會讓你更快入睡,也睡得更深;只要你不要在睡前一小時內,去做如高強度間歇訓練等劇烈運動就好。

健身教練:晚餐後走20分鐘可促進新陳代謝

這個論點,也獲得不少有健身經驗的教練以及專業醫生肯定。例如,專業健身教練艾索克(Wanitha Ashok),就向健康媒體《Health Shots》指出,她長期經驗發現,在晚餐後,直接展開約20分鐘的夜間散步效果相當好。因為除了能助眠,還有助於提升新陳代謝,以防止體重增加,也有維持美好身材的效果。

一位紐約專注長壽抗老的醫生保爾民(Neil Paulvin),接受《Fortune》採訪時也推崇夜間散步的好處。不過,彙整上述兩位專家的建議,執行時請小心以下4點:

1. 別太努力,重點是讓心放鬆

晚間散步的強度應以能夠輕鬆交談為宜,不需要到大汗淋漓的程度。否則會適得其反,因為劇烈運動會讓身體溫度太高,難以入眠。像是健身教練艾索克,她自己認為最多20分鐘散步就夠了。但這可視個人體質而定。

2. 注意安全

若晚上行走的路線比較荒涼,建議要找親友一起進行。另外建議穿著反光衣物和安全燈,以免不小心帶來交通事故。

3. 避免使用耳機

既然散步是為了培養好睡體質,建議不要在散步時聽音樂或播客,以便淨空大腦。如果一定要聽點什麼,至少確定這首歌或談話節目不會一直縈繞在你心中,結果害你失眠。這方面,冥想正念的語音引導就很適合。

4. 散步與就寢時間

建議在散步結束後,至少留出90分鐘的時間再上床睡覺,以便身體溫度回落。不要馬上就躺上床。可以聽聽輕音樂,再慢慢入睡。

該早上散步還是晚上散步?

另外,許多人可能已經培養了一早去走路的習慣。到底是早上走好,還是晚上走路才好?健身教練艾索克認為,兩種都可以帶來好處如下:

早晨散步的優點:

1. 幫助開始新的一天,設定良好心情。

2. 由於內啡肽的釋放,提升精神並保持活力。

3. 空腹進行有氧運動,有助於身體使用儲存的脂肪作為能量。

夜間散步的優點:

1. 有助於保持身材

2. 抒解白天工作壓力

3. 促進睡眠

因此,她建議如果你時間足夠,兩者都做最好,在早晨完成較為高強度的走路運動,並在晚餐後再來一次輕鬆的散步即可。

建議你找個安靜的公園或步道,放慢腳步,什麼也不想,就這樣悠閒地走上20至30分鐘。相信經過一段時間,你的睡眠品質一定能明顯改善。

睡眠是健康的基石,影響著我們的情緒、體力和免疫力。想要擁有優質睡眠,不妨從今天開始,養成晚上散步的好習慣吧!相信你很快就能體會到一夜好眠的感覺。

※本文由《遠見雜誌》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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