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不只超慢跑,一週三次輕鬆跳可抗老!史丹佛健身權威:每次10分鐘就有效

熟齡女性只要一週三次,每次10分鐘仿效專業運動員的跳躍訓練,就可如超慢跑活化粒線體。Pexels by Li Sun
熟齡女性只要一週三次,每次10分鐘仿效專業運動員的跳躍訓練,就可如超慢跑活化粒線體。Pexels by Li Sun

本文共3014字

經濟日報 遠見雜誌

文/林士蕙

每天上班太忙,如何在家做運動逆齡養生?曾於史丹佛大學做運動研究的女性健身營養專家席姆斯指出,更年期前後的熟齡女性,只要一週三次,每次10分鐘仿效專業運動員的跳躍訓練,就可如超慢跑活化粒線體,還有5大健康功效。《Nature》期刊最新論文也指出,別懼怕跳上跳下,只要做得正確可讓各年齡層男女都受益。到底怎麼做逆齡抗老?3個入門推薦動作示範?一文詳解。

今年在台灣引起風潮的超慢跑,除了可以減脂,也證實能活化對於延緩身體老化相當重要的粒線體,有逆齡抗老功效下,因此備受熟齡族群喜愛。

但是,許多人可能不知道,許多專業籃球員為了增進敏捷度會做的增強式訓練(Plyometric training),也就是跳躍訓練,近期已證實也能對50+熟齡人士帶來抗老養生功效。而且一週只需要做三次,每次10分鐘就有效。

曾在史丹佛大學做運動研究的女性健身營養權威席姆斯(Stacy T. Sims),便常常倡議在更年期前後的熟齡女性,應該多多跳躍。

在她近期新書《Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond》中,席姆斯強調跳躍訓練對於更年期熟齡女性,超級重要。她表示,自己規劃給更年期女性的運動計畫中,跳躍是絕不能少的關鍵訓練之一。

「傳統社會總把老太太描繪成一群需要別人或拐杖協助,才能好好開門並且提東西的人。導致大家都以為到了一定年紀,就要小心別做太大動作以免傷身。這完全錯了。」席姆斯在書中疾呼,請熟齡女性從今天開始打基礎,把跳躍加入每天的運動計畫中。

熟齡人士跳上跳下不安全? 研究指是迷思

不僅如此,根據今年5月刊登在《Nature》雜誌的一篇最新研究指出,跳躍訓練可對各年齡層人士的健康加分。這其中包括了優化身體的BMI指標,減少過胖風險。

這篇論文廣泛納入7歲至69歲各年齡層男女的數據來做系統性分析,還顛覆了一個迷思,受試者都沒有固定的運動習慣,更非專業運動員,但他們執行跳躍訓練後,也沒有發現運動傷害或其他負面效果,也說明了跳躍訓練只要正確執行就沒問題,不會傷膝蓋。

到底跳躍訓練是什麼?如何執行與正確姿勢示範,以下是完整介紹。

跳躍訓練是什麼?

跳躍訓練,又稱增強式訓練(Plyometric training),是一種透過快速且爆發性的動作,來提高肌肉力量和爆發力的訓練方式。它利用身體的伸展縮短循環(Stretch-shortening cycle,SSC)原理,讓肌肉在伸展的過程中儲存能量,並在縮短的過程中釋放能量,進而提升爆發力。

跳躍訓練最初是用來設計提升運動員的爆發力與敏捷度。這與兒時玩跳繩和跳床的差異在於,跳躍訓練更注重技巧和控制。它不是隨意的跳躍,而是需要經過精心設計的動作,以達到增強肌肉力量、爆發力、協調性、平衡性和敏捷性的目的。

跳躍訓練的5大健康功效:

彙整席姆斯的研究與近年許多論文,證實跳躍訓練對於熟齡人士,有以下5大功效

1. 改善骨骼健康

根據2015年一項針對25歲至50歲婦女的研究,實驗團隊邀請這些女性一天玩兩次跳繩、每次只跳10到20下,這樣簡單的跳躍訓練持續16個星期後,證實可以有效提升骨骼密度。由於更年期女性,因雌激素下降,往往會導致最高兩成的骨質流失。專家認為她們更應該常做跳躍訓練。

2. 提升肌肉力量

婦女在更年期後,肌肉流失比男性通常更快也更明顯。席姆斯認為,跳躍訓練正可以幫忙刺激快肌纖維,增強熟齡女性肌肉力量。另外跳躍的爆發力也容易喚醒體內沉睡的一些基因,觸發出一種稱為「表觀遺傳(epigenetic)」的變化。換句話說,跳躍可以讓熟齡婦女運用改變基因表達的方式,來提升肌肉力量和健康。 另外根據2018年的一項針對50歲以上熟齡人士的研究,發現跳躍訓練可以有效增加熟齡男性與女性的肌力,並且安全有效。

3. 提升心肺功能

根據前述2024年5月《Nature》期刊上的一篇研究指出,不分年齡層與性別,跳躍訓練都可以改善心肺功能,也能提升柔軟度。

4. 改善血糖控制

席姆斯認為,跳躍訓練可以改善胰島素敏感度,幫助控制血糖,對於有糖尿病風險或已患有糖尿病的人士,跳躍訓練是一個不錯的選擇。

5. 活化粒線體

粒線體是身體細胞內的能量工廠,負責將食物轉化成能量,維持身體各項機能運作。 因此專家公認粒線體保持活躍,就能延緩老化。席姆斯也在書中指出,跳躍訓練可以促進粒線體的增生和活化。

初學者想做跳躍訓練,一週要做幾次,每次做多久?

初學者建議先從基礎的動作開始練習,每週做三次、每次10分鐘即可。有運動習慣的人,可以在你做完原來要做的健身操,或者跑步機跑步後,再加上這10分鐘的跳躍訓練。

3個入門跳躍動作教學:

以下是3個由哈佛醫學院推薦的入門級跳躍訓練動作。完整步驟教學如下:

側向跳躍 (Side Jumps)

做前小提醒:先不求跳太高,熟練後慢慢增加高度。

動作說明:

1. 雙腳併攏站立,將重量移至右腳,並向左邊跳躍,左腳先落地,右腳再跟著落地。

2. 重複這個動作,向右邊跳躍。

3. 每次完成5-15次跳躍,做1-3組,組間記得休息。

圖說/這是專業教學頻道HowCast的側向跳躍示範。來源:YouTube@howcast

跳繩 (Jumping Rope)

動作說明:

1. 雙腳併攏站立,手持跳繩,手肘請放在腰部和手臂成90度角。

2. 接著轉動跳繩,通過雙腳。建議不要跳得太高。

3. 一開始每次做2分鐘跳繩,並分為10-30秒的小段時間進行即可,中間休息以避免力不支。

圖說/這是專業運動頻道Well+Good的跳繩示範。來源:YouTube@Wellandgood

前後跳躍 (Forward Hops)

做前小提醒:跳躍時手臂請自然擺動,建議初學者不要跳太高或太遠距離。

動作說明:

1. 雙腳併攏站立,彎曲膝蓋,並向前跳躍1-2英尺,約等於0.3至0.6公尺。

2. 轉身回到起始位置,完成一次跳躍。

3. 重複這個動作,每次完成5-10次跳躍,做1-3組,組間休息。

4. 建議跳躍慢慢增加高度,如果想增加難度,可以嘗試跳過小障礙物,例如一根棍子或幾本書。

圖說/這是個人健身教練Joanna Soh的前後跳躍示範。來源:YouTube@Exercise Library - Joanna Soh

初學者做跳躍訓練,要小心哪些風險?

彙整席姆斯等專家意見,以下4點請注意:

▌熱身運動:

在開始跳躍訓練前,務必做好熱身運動,例如輕度有氧運動和動態伸展,讓肌肉做好準備,避免受傷。

▌落地技巧:

在落地時,要保持膝蓋微彎,避免直接用腳跟或腳尖落地,以免造成膝蓋或腳踝的傷害。

選擇安全的跳躍場地: 建議選擇有彈性的場地,例如鋪有厚軟墊與地毯的地板、草地或沙地,避免在水泥地面或硬地板上跳躍,以減少對身體的衝擊。

▌循序漸進:

不要一開始就做高强度的跳躍訓練,要從簡單的動作開始,循序漸進地增加強度和難度,讓身體慢慢適應。

▌聆聽身體的訊號:

如果感到疼痛或不適,要立即停止訓練,並休息調整。

哪類人不適合做跳躍訓練?

哈佛醫學院指出,若是有關節問題的人士,或者平衡能力不好的人,在做運動前都需要先諮詢醫生,了解是否適合做跳躍訓練。

※本文由《遠見雜誌》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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關心世界之外,《遠見》同樣關心台灣的現在與未來。藉由觀察、採訪、民意調查,深入分析報導台灣社會的大脈動,提供與世界趨勢互相映照、反思的平台,希望能夠用財經知識拓展前瞻視野,以人文養分積累素質品味,成為台灣以及整個華人社會中「前進的動力」。

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