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編譯 樂羽嘉
不管在什麼年紀,取得營養素對健康都非常重要,有些人甚至選擇以營養補充錠而非天然的食物來吸收營養。不過一位長壽專家提醒,從營養補充錠來補充營養素並不一定是最好的做法,尤其老年人在服用某些維生素補充錠時,必須特別注意劑量。
美國全國高齡化理事會(National Council on Aging, NCOA)老年科專科護理師諾曼(Christopher Norman)表示,「瞭解服用維生素及各種營養補充錠的益處和風險對我們很有幫助,因為雖然你不需要處方籤就能購買這些營養品,若食用的劑量錯誤或是錯誤搭配了其他藥物,依然可能會有一定的風險。」
「老年人因為年齡相關的變化及慢性健康問題,會影響我們身體處理藥物的方式,在服用營養補充品和維生素時特別有可能出問題。」
諾曼特別提醒超過50歲的人,服用一種維生素時要小心。
諾曼禁止自己50歲以上的患者吃維生素A補充錠。
諾曼解釋,「研究已經證實健康、多樣化的飲食就能夠提供你足夠的維生素A,一般來說食物是維生素最好的來源。」
維生素A是健康飲食的重要一環。美國國家膳食補充劑研究所(The National Institute of Dietary Supplements)建議,成年男性每天要補充900微克RAE的維生素A,成年女性每天要補充700微克RAE。不過如同諾曼所說,你可能已經從食物攝取了足夠的維生素A,不需要再另外補充。維生素A可說是一種過猶不及的營養素,尤其對老年人來說更是如此。
諾曼指出,「老年人應該謹慎服用維生素A,因為維生素A除了可能造成肝損或關節疼痛,還可能降低骨密度,以及噁心、頭痛、腹瀉等症狀。」
骨密度的問題,對老年人可能特別事關重大。諾曼表示,骨密度不足的老年人若跌倒,骨折風險更高。年齡更大的人更容易跌倒,嚴重情況下可能要送進加護病房,甚至可能致死。
關於維生素A與骨骼健康的研究說法不一。例如2021年一篇回顧指出,部分研究顯示服用維生素A對骨密度有好處,但其他研究發現骨密度並沒有因維生素A產生變化,還有另一項研究發現骨密度降低。默克手冊(Merck Manual)和克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)也提到,過度服用維生素A可能引發骨骼健康、肝、關節與胃腸道的問題。
克里夫蘭診所網站寫道,從食物中攝取維生素A非常安全,但民眾可能會從補充錠攝取過多維生素A。維生素A有很多好處,然而攝取過多可能有害,身體會儲存暫時不需要的剩餘維生素A,若累積到不安全的水平,會導致視力模糊、骨骼疼痛、頭暈、皮膚乾燥、掉髮、頭痛、噁心嘔吐、皮疹。
根據克里夫蘭診所,只要你從食物中獲得了足夠的營養,就不用另外補充維生素A。
諾曼不推薦補充維生素A補充錠,但他絕對建議要攝取足夠的維生素A。他說,「維生素A對維持良好視力、免疫功能和皮膚健康有益。」
「老年人可能對於維生素A支持眼睛健康、減緩視力惡化的效果。」
到了老年,視力可能出現變化,像是看不清楚文字或是照片。
諾曼說,「我建議在依賴補充錠前,先從食物中自然攝取需要的營養素。」
維生素A的優質來源包括:
.綠葉蔬菜
.鮭魚
.番薯
.乳製品
.肝臟
.胡蘿蔔
.香瓜
超過50歲,還要小心另一種維生素別吃太多
諾曼也不支持過度服用維生素B6。他說,「我們需要維生素B6來形成紅血球,紅血球負責把氧氣和營養運送到我們身體的各個部位,但過多的維生素B6可能會導致神經問題,如平衡不良,這可能導致跌倒以及神經損傷。」
美國國家膳食補充劑研究所也對過量攝取維生素B6提出類似警告。你可以從食物來獲得維生素B6,例如:
.魚類
.家禽
.馬鈴薯
.含澱粉的蔬菜
.非柑橘類水果
諾曼表示,如果服用方式安全,吃補充錠也沒有問題。他建議服用前先閱讀標籤,確保補充劑已經過測試並獲得許可,並確定自己需要服用這種補充錠的原因,不要因為跟風、廣告而無腦服用。最重要的是詢問醫生,確保服用這些營養品是必要而且安全的。
(資料來源:Parade、Cleveland Clinic)
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