本文共2862字
編譯 樂羽嘉
剛開始減肥時立志走1萬步，結果走2500步就想要打道回府的唐納森（Devlin Donaldson），最後成功瘦了40磅（約18公斤）。他分享在過程中學到的減肥訣竅，包括用餐應該先吃菜還是肉。
唐納森剛開始減肥不久，跟太太在社區散步時，一度累到再也走不動。當時他告訴太太，「我要回家，我累死了。」
那時候唐納森剛登記參加一項減肥計畫，目標是使第二型糖尿病進入緩解並停止服藥。這項計畫名為《Twin Health》，會扮演顧問的角色，在唐納森的手機上提供關於飲食以及睡眠的個人化建議，要他做更多運動，並在他的智慧手表上設定每天大約要走一萬步的目標。
唐納森告訴《商業內幕》，「跟很多健身訓練一樣，最開始的那幾天總是最痛苦。」
「他們說，你必須走1萬步，我則回答『你瘋了吧，不可能的。』」
但他做到了。現在他每天多走的步數，對於管理體重、調節血糖、改善膽固醇、降低血壓都扮演關鍵角色。
唐納森目前瘦了18公斤，成功讓糖尿病進入緩解，腰圍少了10吋，降低早死風險。唐納森分享在減肥過程中學到的3個重大收穫：
1.起身散步
最近只要唐納森從血糖監測器注意到血糖有上升跡象，他就會採取行動。
他說，「現在我知道可以採取各種行動來阻止血糖升高。」
「我知道怎麼反制它。」
最直接的做法之一就是起身去走路。一開始這對他來說並不容易。
唐納森說，「我第一次外出走路是跟老婆一起，我一路問說『我們現在走了多少步啊？』她回答，『大概2500步。』」
那時他已經累壞了。
現在唐納森每天享受走1萬多步，是那時步數的4倍左右。
唐納森說，「只要持續下去，每次走完5英里的感覺都會比開始的時候更好。」
唐納森提醒，不一定要走1萬步也沒關係。只要你堅持每天走路一、兩個月，不需要1萬步，只要6000步、8000步就可以了。
最近研究顯示，走8000步似乎是各種長壽益處的甜蜜點。但研究人員蒐集的數據顯示，即使每天走2000到4000步，仍可以大大降低死亡風險，特別是心臟問題造成的死亡風險。如果你的時間或精力有限，即使只是快速多走500步也對心臟有益。
最重要的不是每天走多少步，而是要有足夠的日常運動來保持心臟跳動、血液流動和氧氣在體內運行。
唐納森一邊沮喪一邊常常犯懶，一邊堅持走了3、4個月，有一天他突然達到了甜蜜點，開始充滿活力，整天在家裡整理垃圾、洗碗盤，彷彿有用不完的體力。唐納森說，「我有了這麼多的能量，這一直持續下去。從那時起，我的精力爆表，這是一份難以置信的禮物，能有精力去生活、享受生活，重新參與其中，而不是總是感覺身體沉重、老是坐著、老是累累的。」
2.先吃非澱粉類蔬菜，然後是蛋白質，最後是碳水化合物
唐納森從健康專案獲得的另一個建議，是在用餐時先從一些非澱粉類蔬菜開始吃。有時候他會吃些蘆筍，有時會吃芹菜或白花椰菜。他也喜歡在晚餐前吃一點綠花椰菜和起司，或者先吃一份沙拉。
營養專家猜測，對於第二型糖尿病患者來說，這種飲食方式可以幫助控制血糖並減緩消化速度。
有執照的營養學家蓋斯（Nicola Guess）說，「以第二型糖尿病來說，這真的是非常好的建議，也就是先吃蔬菜或蛋白質，最後吃碳水化合物。」蓋斯在英國牛津大學負責研究第二型糖尿病的預防與管理。他說，「很多證據顯示這是個很好的策略。」
對於並沒有罹患第二型糖尿病的人來說，則不確定這樣的飲食方式是否能帶來同等的效益。
3.有些人適合喝蘋果醋來降血糖
唐納森也按照手機裡的數位分身建議，開始飲用稀釋的蘋果醋，喝一整天。他通常會把1茶匙的蘋果醋加入8盎司的水中。
唐納森的祖母從他小時候就常常在灌輸他喝蘋果醋有多少健康益處，他本來以為只是一些老生常談。
但長大成人的唐納森戴著血糖監控裝置的時候，注意到飲用蘋果醋似乎確實造成他的血糖降低。包括「葡萄糖女神」（Glucose Goddess）等網紅都推崇喝蘋果醋降血糖，但有一些營養專家並不認同這種做法，像蓋斯就說「要降低血糖，多的是更健康的方法。」
把幾茶匙的蘋果醋稀釋在水中或沙拉醬中或許很安全，但蓋斯擔心的是長期服用大份量蘋果醋可能帶來負面影響，因為蘋果醋非常酸。
健康計畫Twin Health則表示並不推薦每個人都飲用稀釋蘋果醋，這純粹是對唐納森個人很有效果的做法而已。Twin Health告訴《商業內幕》，「我們不建議有胃酸逆流、牙齒問題或其他受高酸性食物影響的醫療問題的人飲用蘋果醋。」
美國亞利桑納州立大學營養學教授姜詩頓（Carol Johnston）告訴《Fortune》，蘋果醋確實具有某些健康益處，這些益處主要來自蘋果醋的乙酸成分。她說，「乙酸是我們體內一個非常重要的代謝物，而乙酸的唯一飲食來源就是醋。」
姜詩頓研究醋已經有幾十年。她引用2021年《BMC補充醫學與療法》期刊一項研究指出，蘋果醋降低第二型糖尿病患者的空腹血糖和HbA1c（過去三個月平均血糖水平數值），還降低了他們的總膽固醇。
蘋果醋如何降低血糖？她認為可能原因有3種。一是通過減慢餐後的胃排空，延緩葡萄糖進入血液的速度。二是阻止澱粉分解成葡萄糖。三是增加肌肉細胞攝取葡萄糖的量，結果就是血糖會降低很多。
另外有一些研究顯示，蘋果醋可以通過增加餐後的飽腹感來促進減肥，但效果微小，大約是每月1到2磅（0.45公斤到0.9公斤）。
俄州立大學韋克斯納醫學中心的營養師迪利（Kristine Dilley）解釋，「如果你已經在改變飲食和生活方式，蘋果醋可能會幫助你控制飢餓感，讓你吃更少食物，但科學證據並不足以表明蘋果醋能單獨產生減肥效果。」
蘋果醋還有其他潛在好處，不過相關研究仍處於初期階段。例如，醋可能因為對大腦代謝的影響，在治療憂鬱症中發揮作用。醋也是多酚（具有抗炎特性的植物抗氧化劑）的良好來源。
姜詩頓也指出，醋不一定非得是蘋果醋，任何乙酸濃度至少為5%的醋應該都能提供相同的益處，包括紅酒醋和義大利香醋。
專家建議每天服用1到2茶匙蘋果醋，總量不超過4茶匙。「最簡單和最安全的方式是將蘋果醋加入你日常飲食中，」迪利建議，像是加入沙拉醬、雞肉或魚的醃料、醃製蔬菜、湯和燉菜中。
如果你想單獨飲用，迪利建議用8到12盎司的水稀釋。蘋果醋酸性很強，直接飲用可能會刺激口腔黏膜或損害牙齒琺瑯質。
專家提醒，在服用蘋果醋之前請諮詢醫生，因為蘋果醋可能與某些藥物互相影響，特別是降血糖或鉀的藥物。
姜詩頓建議，如果你有胃食道逆流病（GERD），應該避免使用蘋果醋，因為蘋果醋會刺激食道黏膜的潰瘍。醋也不適合胃排空緩慢的人，因為醋同樣會減慢胃排空，可能會使情況變得更糟。
（資料來源：商業內幕、Fortune Well、The Conversation、NYTimes）
延伸閱讀：
75歲救回失智，讓「大腦回春」？腦專家曾文毅：台灣100萬人需「腦部送修」
※更多精彩報導，詳見《天下雜誌》網站。
※本文由天下雜誌授權報導，未經同意禁止轉載
※ 歡迎用「轉貼」或「分享」的方式轉傳文章連結；未經授權，請勿複製轉貼文章內容
留言