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先吃菜還是肉?瘦18公斤執行長的減肥建議

圖片來源:Shutterstock
圖片來源:Shutterstock

本文共2862字

經濟日報 天下雜誌

編譯 樂羽嘉

剛開始減肥時立志走1萬步,結果走2500步就想要打道回府的唐納森(Devlin Donaldson),最後成功瘦了40磅(約18公斤)。他分享在過程中學到的減肥訣竅,包括用餐應該先吃菜還是肉。

唐納森剛開始減肥不久,跟太太在社區散步時,一度累到再也走不動。當時他告訴太太,「我要回家,我累死了。」

那時候唐納森剛登記參加一項減肥計畫,目標是使第二型糖尿病進入緩解並停止服藥。這項計畫名為《Twin Health》,會扮演顧問的角色,在唐納森的手機上提供關於飲食以及睡眠的個人化建議,要他做更多運動,並在他的智慧手表上設定每天大約要走一萬步的目標。

唐納森告訴《商業內幕》,「跟很多健身訓練一樣,最開始的那幾天總是最痛苦。」

「他們說,你必須走1萬步,我則回答『你瘋了吧,不可能的。』」

但他做到了。現在他每天多走的步數,對於管理體重、調節血糖、改善膽固醇、降低血壓都扮演關鍵角色。

唐納森目前瘦了18公斤,成功讓糖尿病進入緩解,腰圍少了10吋,降低早死風險。唐納森分享在減肥過程中學到的3個重大收穫:

1.起身散步

最近只要唐納森從血糖監測器注意到血糖有上升跡象,他就會採取行動。

他說,「現在我知道可以採取各種行動來阻止血糖升高。」

「我知道怎麼反制它。」

最直接的做法之一就是起身去走路。一開始這對他來說並不容易。

唐納森說,「我第一次外出走路是跟老婆一起,我一路問說『我們現在走了多少步啊?』她回答,『大概2500步。』」

那時他已經累壞了。

現在唐納森每天享受走1萬多步,是那時步數的4倍左右。

唐納森說,「只要持續下去,每次走完5英里的感覺都會比開始的時候更好。」

唐納森提醒,不一定要走1萬步也沒關係。只要你堅持每天走路一、兩個月,不需要1萬步,只要6000步、8000步就可以了。

最近研究顯示,走8000步似乎是各種長壽益處的甜蜜點。但研究人員蒐集的數據顯示,即使每天走2000到4000步,仍可以大大降低死亡風險,特別是心臟問題造成的死亡風險。如果你的時間或精力有限,即使只是快速多走500步也對心臟有益。

最重要的不是每天走多少步,而是要有足夠的日常運動來保持心臟跳動、血液流動和氧氣在體內運行。

唐納森一邊沮喪一邊常常犯懶,一邊堅持走了3、4個月,有一天他突然達到了甜蜜點,開始充滿活力,整天在家裡整理垃圾、洗碗盤,彷彿有用不完的體力。唐納森說,「我有了這麼多的能量,這一直持續下去。從那時起,我的精力爆表,這是一份難以置信的禮物,能有精力去生活、享受生活,重新參與其中,而不是總是感覺身體沉重、老是坐著、老是累累的。」

2.先吃非澱粉類蔬菜,然後是蛋白質,最後是碳水化合物

唐納森從健康專案獲得的另一個建議,是在用餐時先從一些非澱粉類蔬菜開始吃。有時候他會吃些蘆筍,有時會吃芹菜或白花椰菜。他也喜歡在晚餐前吃一點綠花椰菜和起司,或者先吃一份沙拉。

營養專家猜測,對於第二型糖尿病患者來說,這種飲食方式可以幫助控制血糖並減緩消化速度。

有執照的營養學家蓋斯(Nicola Guess)說,「以第二型糖尿病來說,這真的是非常好的建議,也就是先吃蔬菜或蛋白質,最後吃碳水化合物。」蓋斯在英國牛津大學負責研究第二型糖尿病的預防與管理。他說,「很多證據顯示這是個很好的策略。」

對於並沒有罹患第二型糖尿病的人來說,則不確定這樣的飲食方式是否能帶來同等的效益。

3.有些人適合喝蘋果醋來降血糖

唐納森也按照手機裡的數位分身建議,開始飲用稀釋的蘋果醋,喝一整天。他通常會把1茶匙的蘋果醋加入8盎司的水中。

唐納森的祖母從他小時候就常常在灌輸他喝蘋果醋有多少健康益處,他本來以為只是一些老生常談。

但長大成人的唐納森戴著血糖監控裝置的時候,注意到飲用蘋果醋似乎確實造成他的血糖降低。包括「葡萄糖女神」(Glucose Goddess)等網紅都推崇喝蘋果醋降血糖,但有一些營養專家並不認同這種做法,像蓋斯就說「要降低血糖,多的是更健康的方法。」

把幾茶匙的蘋果醋稀釋在水中或沙拉醬中或許很安全,但蓋斯擔心的是長期服用大份量蘋果醋可能帶來負面影響,因為蘋果醋非常酸。

健康計畫Twin Health則表示並不推薦每個人都飲用稀釋蘋果醋,這純粹是對唐納森個人很有效果的做法而已。Twin Health告訴《商業內幕》,「我們不建議有胃酸逆流、牙齒問題或其他受高酸性食物影響的醫療問題的人飲用蘋果醋。」

美國亞利桑納州立大學營養學教授姜詩頓(Carol Johnston)告訴《Fortune》,蘋果醋確實具有某些健康益處,這些益處主要來自蘋果醋的乙酸成分。她說,「乙酸是我們體內一個非常重要的代謝物,而乙酸的唯一飲食來源就是醋。」

姜詩頓研究醋已經有幾十年。她引用2021年《BMC補充醫學與療法》期刊一項研究指出,蘋果醋降低第二型糖尿病患者的空腹血糖和HbA1c(過去三個月平均血糖水平數值),還降低了他們的總膽固醇。

蘋果醋如何降低血糖?她認為可能原因有3種。一是通過減慢餐後的胃排空,延緩葡萄糖進入血液的速度。二是阻止澱粉分解成葡萄糖。三是增加肌肉細胞攝取葡萄糖的量,結果就是血糖會降低很多。

另外有一些研究顯示,蘋果醋可以通過增加餐後的飽腹感來促進減肥,但效果微小,大約是每月1到2磅(0.45公斤到0.9公斤)。

俄州立大學韋克斯納醫學中心的營養師迪利(Kristine Dilley)解釋,「如果你已經在改變飲食和生活方式,蘋果醋可能會幫助你控制飢餓感,讓你吃更少食物,但科學證據並不足以表明蘋果醋能單獨產生減肥效果。」

蘋果醋還有其他潛在好處,不過相關研究仍處於初期階段。例如,醋可能因為對大腦代謝的影響,在治療憂鬱症中發揮作用。醋也是多酚(具有抗炎特性的植物抗氧化劑)的良好來源。

姜詩頓也指出,醋不一定非得是蘋果醋,任何乙酸濃度至少為5%的醋應該都能提供相同的益處,包括紅酒醋和義大利香醋。

專家建議每天服用1到2茶匙蘋果醋,總量不超過4茶匙。「最簡單和最安全的方式是將蘋果醋加入你日常飲食中,」迪利建議,像是加入沙拉醬、雞肉或魚的醃料、醃製蔬菜、湯和燉菜中。

如果你想單獨飲用,迪利建議用8到12盎司的水稀釋。蘋果醋酸性很強,直接飲用可能會刺激口腔黏膜或損害牙齒琺瑯質。

專家提醒,在服用蘋果醋之前請諮詢醫生,因為蘋果醋可能與某些藥物互相影響,特別是降血糖或鉀的藥物。

姜詩頓建議,如果你有胃食道逆流病(GERD),應該避免使用蘋果醋,因為蘋果醋會刺激食道黏膜的潰瘍。醋也不適合胃排空緩慢的人,因為醋同樣會減慢胃排空,可能會使情況變得更糟。

(資料來源:商業內幕、Fortune Well、The Conversation、NYTimes)

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