拍手健身房設計一整套「銀髮友善」訓練方案 有氧運動有助失智症的預防

最近由於某醫界大老罹患失智症，引起了大眾對如何預防失智症有極大的迴響。而拜精準醫療的進步，許多有關預防的原則也陸續呈現，其中「有氧運動」及「肌力訓練」已是大家都認同的模式之一。國內知名的拍手健身房（PUZZLE GYM）店長陳焬總教練表示，用心陪伴銀髮族，採用重量訓練除了可以找回肌力自信與行動力外，也對預防失智有幫助。

陳焬總教練並指出，不是年紀大了就不能運動，而是因為沒運動，身體才變得老化。我們深深相信，運動不只是年輕人的事，更是每位長輩活得自在、活得健康的關鍵。他並強調，從創立初期，就把銀髮族的運動推廣視為核心任務之一，持續投入時間、設計課程、培訓教練，只為了讓更多長輩願意走進健身房，勇敢踏出改變的第一步。

隨著年齡增長，肌肉量與肌力會逐漸流失，進而導致平衡能力下降、走路不穩、生活品質降低，這就是所謂的「肌少症」。根據統計，65歲以上的長者，有超過三分之一面臨肌少症風險，但許多長輩並不知道，只要透過規律的重量訓練，就能有效延緩甚至逆轉這個退化過程。

為此，拍手健身房不只設計了一整套「銀髮友善」訓練方案，還打造更安全、舒適、沒有壓力的運動環境。許多長者剛開始來時帶著遲疑，但幾週後便開始期待每次來館，因為不只是身體變得更有力，連心情都變得輕鬆起來。就像67歲的陳叔叔說的，以前上下樓梯都覺得氣喘吁吁，現在都帶著孫子遊山玩水。這些真實回饋，是我們持續推廣的最大動力。

■一般為銀髮族量身打造的訓練原則：

為了讓長者安心訓練、有效進步，陳煬總教練也規劃了一套實用的「有氧運動處方」：

1. 量身設計，安全第一：每位長輩的身體狀況不同，拍手健身房與復健師提供完整健檢與動作評估，並由專業教練一對一設計訓練內容，確保安全與舒適。

2. 生活化訓練，回到日常：我們不是讓長輩做艱難的健美動作，而是設計符合日常生活的動作訓練，例如提物、抱孫、上下樓（巴士）、起身等，讓每次訓練都更有意義。

3. 社群支持，運動不孤單：銀髮訓練課程除了專業，也充滿溫度。我們打造同齡人一起互動、互相鼓勵的氛圍，讓運動成為生活中最期待的一件事。

■建議銀髮族如何開始訓練？

對於剛起步的長輩，我們建議：

（一）每週訓練2~3次，每次30~60分鐘

（二）訓練強度以完成12~15下會覺得稍微吃力為原則

（三）建議內容包含：

• 下肢強化：深蹲、登階，幫助走路與上下樓梯。

• 上肢訓練：輕啞鈴或彈力帶提舉，增強提物能力。

• 核心穩定：橋式、平衡訓練，預防跌倒。

• 日常模擬動作：提菜籃、從椅子起身等。

■從在意出發，從陪伴做起

拍手健身房的承諾資深教練MUMU表示，對我們來說，銀髮族不是「次要服務對象」，而是一群我們真正在乎、願意陪伴走一段路的伙伴。我們相信，不論年紀幾歲，都能透過運動找回身體的主導權、重新感受活著的快樂與自信。

拍手健身房也特別設計了「銀髮健力計畫」，包含一對一評估、教練陪訓、功能性訓練課程，幫助每位長者循序漸進、放心開啟運動生活。因為我們知道，這不只是訓練，更是守護未來行動自由的關鍵。

台灣長照醫學會法律顧問陳錫柱大律師表示，之前在公職期間，面對許多複雜又繁鎖的民刑事案件，為了保持清醒的腦力及記憶力、就是靠著持續的每天跑步10公里左右的有氧運動達到很好的效果。陳錫柱律師並表示，國外醫學期刊已指出：有氧運動可以減少大腦中已經有很多澱粉樣蛋白的人的海馬迥萎縮，進而也可以增加血管功能或某些刺激神經元生長的輔助因素。而家人或許只要一個陪伴，就能讓他們開始相信：我還可以有改善的空間，畢竟有夢最美，有希望就有機會。